Comer Bien

Dieta para una semana

¿Qué es una dieta?

Dieta es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o comportamientos nutricionales de los humanos y forma parte de su estilo de vida, proviene del término griego díaita que significa "modo de vida", en definitiva, todo ser vivo tiene su dieta.
En ocasiones se confunde dieta exclusivamente con un régimen para bajar peso pero estamos muy equivocados una dieta no es más que ingerir de manera adecuada los alimentos.

¿Qué puede influir en una dieta?
El desarroyo de una dieta esta marcado por la disponibilidad de alimentos que, evidentemente, depende de las condiciones climáticas, edafológicas y de ubicación geográfica de cada región, pero también es consecuencia de razones religiosas, culturales e ideológicas o de fenómenos históricos, sociales, económicos y políticos.
La dieta se conforma también teniendo en cuenta aspectos individuales, como los gustos que tiene cada persona sobre la gastronomía y lo que quiere conseguir con la dieta o las alergias alimenticias y intolerancias.

¿Cuantos tipos de dietas hay?

Hay muchos tipos de dietas, entre ellas: La dieta del lactante, de los niños, los adolescentes, dieta en el embarazo, dieta en la menopausia, dieta en la vejez, etc. Todas estas fases de la vida, requieren que modifiquemos nuestra dieta.

¿En qué dieta nos vamos a centrar?

Nosotros nos vamos a centrar en una dieta para una persona adolescente.
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios fisiológicos. Y la alimentación cobra una especial importancia debido a que para hacer frente a estos cambios tenemos que asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones de carencias que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

¿Cómo deberá ser esa dieta?
Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea.



Edad
(años) Talla (Altura)
(cm) Peso
(kg) Proteínas
(g/día) Energía
(kcal/día)
Chicas
11-14
15-18
19-24 157
163
164 46
55
58 46
44
46 2200
2200
2200
Chicos
11-14
15-18
19-24 157
176
177 45
66
72 45
59
58 2500
3000
2900


Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.
En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta

Los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia son el calcio, el hierro y el zinc.

El calcio para el crecimiento de la masa ósea. Procede de aliementos lacticos y derivados.

El hierro para el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

El zinc para el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.

¿Qué alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?
Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
El patrón para elaborar una dieta tipo sería:
Comida Alimentos
Desayuno Fruta
Leche
Cereales
Media mañana Fruta
Pan
Queso (o similar)
Comida Pasta o verdura o legumbre
Carne o pescado (una ración)
Pan
Fruta
Merienda Pan, tomate, jamón (o similar)
Fruta
Cena Verdura o pasta (según la comida)
Huevos o pescado (según comida)
Pan
Fruta






Pesos para cada ración (orientativa):
Alimentos De 11-18 años
Leche o yogourt
Requesón y quesos frescos
Queso 200-250ml
100-150 g
100-150 g
Carne
Pescado
Jamón cocido
Huevos
Pollo 150 g
150 g
100-150 g
2 unidades
¼
Pan
Arroz o pasta (crudo)
Patatas
Legumbres 100 g
100 g
300 g
100 g
Frutas en general 150 g
Verduras en general 200-250 g


Empecemos con la dieta:

Para saber en que estado corporal nos encontramos dividiremos nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en metros al cuadrado.

Es decir: kg/m²

Menos de 20 Muy delgado
De 20 a 25 Normal
De 25 a 30 Sobrepeso
Más de 30 Obesidad


Nosotros basaremos la dieta para una persona que pesa aproximadamente 60 kg y mide 164 cm. Para esta persona vemos que su índice de masa corporal es de 22.3 y tiene un físico normal, así que haremos una dieta para mantener ese peso y estar sanos.

0-1 AÑO 60-120 Cal/Kg./dia
1-7 años 75-90 Cal/Kg./dia
7-12 60-75 Cal/Kg./dia
12-18 30-60 Cal/Kg./diaDesayuno

Teniendo en cuenta el tipo de persona la dieta será de 1400 kcal al día.

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Desayuno Leche entera 100 ml 68 kcal
Plátano 100g 100 kcal IogurEntero 125 ml 73 kcal

Melocotón 100g 48 kcal
Almendra 10g 60kcal Leche entera 100 ml 68 kcal
Manzana 100g 52 kcal Iogur de frutas 125 ml 120 kcal
Melocotón 100g 48 kcal
Cacahuetes 10g 60kcal Leche entera 100 ml 68 kcal
Plátano 100 g100 kcal Pipas girasol 10g 60kcal
Manzana 100g 52 kcal
Leche entera 100 ml 68 kcal Iogur de frutas 125 ml 120 kcal
Plátano 100 g100 kcal
Media mañana Cerezas 100g 65k cal Naranja 100g 35 kcal Albaricoque 100g 45 kcal Mandarina 100g 33kcal Uva 100g 68kcal Melocotón 100g 48 kcal Naranja 100g 35 kcal
Comida Lentejas 200g 672 Arroz 100g 357kcal
Pollo 100g 121kcal
Huevo 80kcal Calamares 100g 82kcal
Lechuga 18kcal
Patata 100g 79kcal Salchichas Frankfut 315kcal
Lechuga 18kcal
Pan blanco 123kcal Patata 100g 79kcal
Huevo80kcal Conejo 100g 162kcal
Habas secas 100g 343kcal Lentejas 200g 672
Arroz 100g 357kcal
Merienda Pan blanco y queso de burgos 258kcal Castañas 50g 100kcal
Fresa 100g 34kcal Mandarina 33kcal Melón 44kcal Nueces 50g 100kcal Cacahuetes 50g 260kcal Nueces 50g 100kcal
Cena Ternera 100g 181kcal
Lechuga 18kcal
Arroz 100g 357kcal Garbanzos 100g 361kcal
Atún fresco 100g 225kcal Alubias 100g 330kcal
Cerdo 100g 290kcal Garbanzos 100g 361kcal
Cordero 100g 248 kcal
Lechuga 18kcal
Merluza 100g 86kcal
Patata 100g 79kcal
Alubias 50g 150kcal Lechuga 18kcal
Pollo 100g 121kcal
Patata 100g 79kcal Alubias 100g 330kcal
Bacalao fresco 100g 86kcal


A esta dieta hay que añadirle los aceites con los que cocinamos los alimentos:


Tabla 13. Composición de la grasa vegetal por 100 g.
Saturados
(g) Monoinsaturados
(g) Poliinsaturados
(g)
Aceite de oliva 10 84 8
Aceite de maíz 10 36 54
Aceite de soja 15 28 57
Aceite de ajonjolí 19 53 28
Aceite de maní 22 49 29
Aceite de coco 92 6 2
Aceite de girasol 12 20 68
Aceite de algodón 25 24 51

Entrevistas a personas que llevan una dieta.

Me llamo Agueda Herrera García, tengo 63 años.


¿Cómo definiría el término dieta?

Pues dieta para mi significa comer dieta

¿Que motivos le impulsaron a hacer dieta?

La salud

¿Cómo decidió hacer la dieta, consultó a un dietista o lo hizo por usted mismo/a?
Lo hice yo misma por problemas de salud como problemas de corazón, hipertensión, embarazo, menopausia y diferentes etapas de la vida.

¿Que tipo de dieta empezó?

La dieta que yo elegí fue por una alergia que tuve y me impulsó a comer de manera saludable.

¿Cuanto tiempo lleva la dieta?

Siempre he hecho dieta, no es un regimen, es una manera de comer: 2 lacteos, 3-4 frutas, 200g de ensaladas o verduras en cada comida y 120g de proteina como huevo, pescado o carne.

¿A obtenido los resultados esperados en ese tiempo?

Si, estoy en mi peso, que es importante para y para mi autoestima. Siempre he hecho ejercicio y disfruto de la dieta, por que como lo que va bien para mi cuerpo.

¿Considera que la dieta elegida es una dieta dura y estricta y opina que necesita comer más?

¿Qué opina sobre una buena alimentación?

Sobre las personas que comen bien pienso que son personas inteligentes y se debería ir así por el mundo, es importante enseñar a comer desde la niñez y las enfermedades como la anorexia se forjan en la costumbre de comer.

¿Qué opina sobre las personas que llevan una mala alimentación?


Sobre las personas que comen mal pienso que si se sienten bien, ellos pueden ser felices pero ahí estan los casos de infartos y obesidad. Aunque siempre me he cuidado en mi vejez también tengo algunos caprixos como chocolate.